10 consejos para ser Fitness

10 consejos para ser Fitness

En los últimos 7 años, he escuchado más malos consejos de fitness difundidos por personas por lo general bien intencionadas de los que jamás podría dar respuestas.

De hecho, la mayoría de las veces, me limito a abrir mucho los ojos y la boca y poner cara de “tienes que estar bromeando” como reacción a las tonterías que me encuentro casi todos los días. (Entran aquí el 99,9% de los “expertos” en dietas bajísimas en carbohidratos).

Como entrenador personal certificado tanto en gimnasios comerciales como en entornos privados desde 2002, y como entrenador asistente de la  compañía de multideportes en Boise, Idaho, Performance High, LLC., he tenido mucho contacto con diferentes comunidades de deportistas, desde los culturistas a los practicantes de fin de semana, pasando por atletas de resistencia, cuyas personalidades son tan diversas como sus objetivos de acondicionamiento físico.

Ser tanto un recurso como un compañero de entrenamiento de tan surtidos y distinguidos deportistas, ha sido realmente un regalo para mi vida. La única cosa realmente molesta de la industria del fitness en su conjunto es que no está casi reglamentada y que cualquiera puede opinar sobre el tema.

Y, confiad en mí, se vuelve agotador, muy, muy agotador.Me he encontrado con otro profesional de la salud que no está de acuerdo conmigo en esto.

En los últimos años he llevado a cabo una misión personal: buscar y corregir la información falsa que flota alrededor de comunidades y foros de fitness, con el fin de socavar el progreso de estas personas no cualificadas que poco a poco llenan las mentes inocentes de consejos de fitness falsos.

Andrew Beck se ha propuesto corregir la información errónea que existe en la comunidad del fitness.
Sin más preámbulos, aquí están algunos de los mejores 10 consejos prácticos de entrenamiento que jamás he oído, agregados por mí mismo de mi experiencia trabajando estrechamente con expertos en la salud y el estado físico. Estos consejos vienen de entrenadores de culturismo que lo han sido largo tiempo, expertos conocedores del acondicionamiento, dietistas, terapeutas físicos, entrenadores personales experimentados y entrenadores deportivos de élite, y son pedacitos de buena sabiduría para metértelos en el bolsillo, no importa cuál sea tu deporte o metas.

Consejo nº 1: Conoce tus límites

En serio, conoce tus límites personales. No sé cuántas veces he visto a alguien abandonar demasiado temprano o lesionarse durante el entrenamiento o competición porque, simplemente, no tenían idea de cuáles eran sus límites reales. La idea detrás del entrenamiento y/o la competición es impulsar tus umbrales hacia los límites para cumplir con su potencial. Si no sabes cuáles son tus límites, ¿cómo podrás conocer cuál es tu potencial?

¿Cómo averiguar tus límites? No es fácil, y es la razón número 1 por la cual la gente alquila los servicios de entrenadores. Experimenta con las variables del entrenamiento hasta que establezcas tu zona de confort y, a continuación de forma sistemática empújate fuera de esa zona para forzar la adaptación. Si no estás fuera de tu zona de confort, entonces no estás esforzándote lo suficiente.

Demasiada gente abandona o se lesiona simplemente porque no tienen idea de cuáles son sus límites.
Demasiada gente abandona o se lesiona simplemente
porque
no tienen idea de cuáles son sus límites.

Consejo 2: ¿Sin dolor no se mejora? (No Pain, No Gain?)

Se podría pensar que este mito ha sido dicho hasta la saciedad, o que al menos es popular, pero lo escucho con sorprendente frecuencia por personas que creen honestamente que tienen que quitarse la vida cada día durante el entrenamiento para maximizar sus progresos. ¡Pues no hagas eso!

¿Tu frecuencia cardíaca en reposo está hoy por las nubes? ¿Estás demasiado dolorido y con demasiadas agujetas debido a tu último entrenamiento que incluso te cuesta caminar? ¿Sólo unas horas de sueño la noche pasada? ¿Te saltaste el desayuno y el almuerzo? Felicidades, acabas de ganarte un día de descanso. En otras palabras: ve a tu casa. No vas a conseguir otra cosa que un aumento del riesgo de lesiones en estas condiciones.

Olvídate de luchar contra el dolor.

El malestar es la señal de tu cuerpo que te dice que te has pasado demasiado. El dolor es tu cuerpo que te dice que pares lo que estás haciendo. Si eres un verdadero deportista, escucha a tu cuerpo.

El dolor es tu cuerpo indicándote que pares lo que estés haciendo.
El dolor es tu cuerpo indicándote que
pares lo que estés haciendo.

Consejo 3: La farsa de la dieta baja en carbohidratos para los deportistas

Es cierto que vigilar la ingesta de hidratos de carbono  es una de las mejores maneras de controlar tu peso, no discuto eso. Incluso yo lo hago, y puede ser una poderosa herramienta para las personas que necesitan perder una cantidad significativa de peso. Pero cualquier deportista no tiene necesidad de ir a lo loco cortando todo tipo de hidratos de carbono sólo por su bien, porque ese tipo de conducta alimentaria no es sostenible para un atleta de resistencia. Los locos promotores de la dieta baja en carbohidratos de Atkins necesitan un poco de sentido común. Los carbohidratos son absolutamente esenciales para tu dieta, especialmente si eres un atleta.

No hay carbohidratos buenos o malos: ¡simplemente “demasiados” carbohidratos! Si eres un deportista en una dieta baja en carbohidratos, está básicamente saboteándote. Buena suerte rellenado de las reservas de glucógeno muscular comiendo una dieta de proteínas y centrada en las grasas.

Esta dieta de moda por fin ha mordido el polvo entre los deportistas que la conocen mejor. La próxima vez que tu instructor de spinning comience a pregonar el estilo de vida increíble bajo en hidratos de carbono que él o ella lleva, tírale la toalla sudada y cambia de gimnasio.

No hay carbohidratos buenos o carbohidratos malos: Sólo "demasiados" carbohidratos.
No hay carbohidratos buenos o carbohidratos malos:
Sólo “demasiados” carbohidratos.

Consejo 4: Crear variedad en tu entrenamiento

Cualquier buen régimen de entrenamiento debe incluir variables que pueden activarse para alterar el entrenamiento con fines específicos. Un levantador de pesas, por ejemplo, tendría en cuenta sus técnicas de ejercicio específico, kilos que levantó, series por levantamiento, repeticiones por serie, el tiempo por repetición, descanso entre repeticiones, descanso entre series, el énfasis entre concéntrica, excéntrica, y / o contracciones estáticas, número de series, orden de los ejercicios, superseries, y así sucesivamente hasta la saciedad.That’s a lot to take into consideration, and by adjusting just a few of those variables you can focus your training down to hone in on your strengths or weaknesses. Eso es mucho para tenerlo todo en cuenta y, ajustando algunas de las variables, puedes enfocar tu entrenamiento para mejorar tus fortalezas o debilidades.

Tal vez lo más importante sin embargo, es la creación de esa variedad en tu programa que te aparte de aburrirte de lo que estás haciendo.

Obviamente, sin embargo, no importa cuántas variables puedes cambiar durante, digamos, tu press de banca: si estás aburrido del press de banca, estás atascado igualmente.

Así que no tengas miedo de cambiar completamente tus entrenamientos para mantenerte entretenido y motivado. Si eres un corredor de resistencia, introduce algo de trabajo de velocidad en la mezcla, o viceversa. Si eres es un levantador de potencia, añade en un poco de yoga.

Agregar variedad es la mejor manera de mantener el rumbo sin aburrirse, así como una gran manera de mantener tu cuerpo fuerte al obligarle a adaptarse a algo nuevo.

Añadir variedad es la mejor manera de mantenerse entrenando sin aburrirse.
Añadir variedad es la mejor manera de
mantenerse
entrenando sin aburrirse.

Consejo 5: Siempre lleva un registro de lo que haces y evalúalo

Así es, lleva siempre un registro de tu motivación, tu entrenamiento, tus objetivos, y tus logros. Mantén un registro de dónde te encuentras, dónde quieres llegar y lo que hay que hacer para llegar allí. No te engañes pensando que puedes hacer esto en piloto automático: esto debe ser un esfuerzo consciente.

Siempre pregúntate por qué. ¿Por qué estoy subiendo escaleras? ¿Por qué hago este ejercicio en particular? ¿Por qué mi tiempo en 400 metros todavía no mejora? ¿Por qué mi entrenador me pide que haga esto? (Si tu entrenador no puede responder a esto, consíguete un nuevo entrenador.) ¿Por qué me acabo de comer esa pizza entera? … Ya te haces a la idea.

¿Por qué mi entrenador me pide que haga esto?
¿Por qué mi entrenador me pide que haga esto?

Consejo 6: No puedes perder grasa de un sólo lugar del cuerpo

Quiero perder grasa de aquí y de aquí“: Si tuviera un céntimo por cada vez que he oído este mito, sería un hombre muy, pero que muy rico.

La realidad del asunto es que la grasa entra y sale de tu cuerpo de la forma que quiere, no de la manera en que tú deseas. La única manera de quitar grasa de una parte localizada del cuerpo es con la liposucción.

Una breve explicación muy poco científica servirá esta vez: No se puede rebajar la grasa de cualquier área específica de tu cuerpo porque, bueno, no se puede trabajar sobre la grasa. La gente comete el error de creer que el músculo puede hacer algo que queme mágicamente  la adiposidad próxima a él. Así, hacer ejercicios para los oblícuos trabaja los músculos oblícuos, no las “agarraderas” y “michelines” de grasa que están pegados a ellos.

Sólo hay dos maneras de perder esos kilos de grasa, y funcionan mejor en conjunto: dieta y ejercicio.

Crea un déficit razonable de calorías tan a menudo como puedas mientras comes de una manera que esté en consonancia con sus necesidades nutricionales y realizas un régimen de ejercicios que te ayudarán a mantener tu masa corporal magra y prevenir el catabolismo.

Consejo 7: Necesitas poner suplementos en tu dieta

Debido al entrenamiento específico, muchos atletas de resistencia emplean muchos suplementos que son básicamente inútiles, o que, como mucho, tienen un costo prohibitivo para ellos. Es un juego muy diferente al de, por ejemplo, la musculación, donde la suplementación intensiva es absolutamente crítica. La clave es comprender los fundamentos y el uso de suplementos que tienen una aplicación real en un atleta de resistencia. Es muy difícil lograr el éxito competitivo sin suplementación adecuada. Por ejemplo, puedes fácilmente reponer los hidratos de carbono en una carrera de Ironman con pan blanco y galletas, pero tendrías que llevar una mochila llena de cosas para asegurar que tu ingesta calórica fuera la adecuada. Es mucho más fácil suplementar con bebidas que reemplacen los carbohidratos y los electrolitos perdidos.

Si vas a considerar suplementar tu dieta, hazlo de manera sencilla. Piensa en proteína de suero de leche, proteína de soja yproteínas de caseinato, así como en la creatina, los electrolitos, BCAAs, fórmulas recuperadoras, un multivitamínico, etc.

Pero sólo porque tomes una vitamina, no creas que puedes saltarte los vegetales de hojas verdes. Recuerda, el multivitamínico se supone que es para complementar su dieta, no para sustituir a ninguna parte de ella.

Como regla general, si no puedes pronunciar los ingredientes, no lo ingieras hasta haber realizado la tarea de entender lo que es y lo que hace. Asume la responsabilidad de lo que das a tu cuerpo.

Es muy difícil lograr el éxito sin la suplementación adecuada.
Es muy difícil lograr el éxito
sin la suplementación adecuada.

Consejo 8: Pon en juego la mente, también

Los mejores atletas del mundo no sólo entrenan sus cuerpos, sino también sus mentes para tener éxito en su deporte. ¿Por qué no hacer lo mismo? Visualiza tus metas, y visualízate logrando esos objetivos. Imagina la emoción que puedes experimentar durante una competición, y piensa cómo puedes prepararte para ella. Visualiza los posibles contratiempos y cómo va a superarlos.Visualiza tu éxito.

Visualiza tus metas, y visualízate logrando esos objetivos.
Visualiza tus metas,
y visualízate logrando
esos objetivos.

Consejo 9: Planifica un adecuado tiempo de recuperación

No se puede entrenar las 24 horas del día, los 7 días de la semana, por desgracia. Si pudiéramos, seríamos todos atletas estelares. Entre cada machaqueo al que sometas a  tu cuerpo, se necesita tiempo suficiente para recuperarse. Llena tus tanques de glucógeno después de un entrenamiento con carbohidratos (¿incluso tengo que decirlo, carbofóbicos?) para prepararte para la recuperación y tu próxima sesión de ejercicios, duerme lo suficiente cada noche, y bebe más agua de la que crees que necesitas. De hecho, si piensas que has tenido suficiente agua, bebe más, porque es probable que no.

Periodiza tu entrenamiento: no puedes ir para arriba, y arriba y arriba, por siempre. Tienes que tener días de descanso o semanas de descanso para permitir a tu cuerpo reponerse y adaptarse. Cada temporada tiene que tener también una etapa de vacaciones.

Entrena. Fatígate. Recupérate. Adáptate. Repite.

Entre cada machaqueo al que sometas a tu cuerpo, recuerda que éste necesita tiempo para recuperarse.
Entre cada machaqueo al que sometas a tu cuerpo,
recuerda que éste necesita tiempo
para recuperarse.

Consejo 10: Establece metas INTELIGENTES

Esto es bastante simple: haz que esas metas sean Específicas, Medibles, Alcanzables, Relevantes y que tengan una Duración Determinada.

Las metas deben ser todas esas cosas que necesitas para tener éxito. Anótalas si es necesario y realiza un seguimiento de tu progreso.

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